大圆肌属于背部肌肉的一部分，它和背阔肌紧紧相连，对于背部宽度的增长起着重要的作用，它的整个形状呈柱状，在运动中负责肩关节向内旋转，内收和后伸，大圆肌和背阔肌对于关节的作用几乎一样，因此有背阔肌“小助手”之称。

为什么做完引体向上，大圆肌会酸痛？

1、我们在做引体向上的时候，如果双肘向外的幅度增大，就会使大圆肌参与过多，肌肉的紧张感会增强，所以会出现酸痛感。

2、做动作时，集中在大圆肌的注意力较多，这样就减弱了对背阔肌的关注，所以使大圆肌的刺激增强。

3、身体向上升起的时候，肘关节向体后伸展的幅度过多，造成大圆肌参与用力的机会变多，减弱了背阔肌的刺激，导致酸痛。

可见大圆肌的锻炼，直接影响着背阔肌，想要使背部变得更宽一些，当然离不开大圆肌的练习，下面就让我们体验3个针对大圆肌锻炼的动作。

Ⅰ：杠铃俯姿划船

目标肌肉：锻炼背阔肌两侧的肌肉（大圆肌）

动作准备：身体俯姿，臀部向后，双腿稍微屈膝，双手宽握直杠，双臂向下伸直，挺胸，眼睛下沉，收缩腹部肌肉。

动作过程：双臂夹紧身体两侧，集中大圆肌力量，将杠铃沿着大腿拉向腹部，做高点保持动作1秒，然后慢慢降下杠铃回到膝盖以下，重复动作。

注意事项：保持身体的稳定，双臂沿着身体向上或者向下降下直杠，收紧腹部肌肉，注意力集中在大圆肌上。

训练强度：做3-4组，每组做8-10次。

Ⅱ：坐姿绳索直臂下拉

目标肌肉：大圆肌

动作准备：身体坐姿，双脚支撑在地面上，双臂向上伸直，宽握住直杠，背部保持绷直，收缩腹部肌肉。

动作过程：背部大圆肌发力，使双臂向下拉动绳索，降到锁骨和胸椎之间，保持动作1秒，然后慢慢将重量放回原点，重复动作。

注意事项：整个动作过程，要保持身体的稳定，背部绷直，脊椎处于中立位，双手不要锁死，注意力集中在大圆肌上。

训练强度：做3-4组，每组做10-12次。

Ⅲ：俯姿T杠划船

目标肌肉：背部上部肌肉（大圆肌）

动作准备：身体俯姿，臀部向后，双腿稍微屈膝，双手宽握T杠的把手，双臂向下伸直，挺胸，眼睛下沉，收缩腹部肌肉。

动作过程：保持身体的稳定，双臂向上拉动杠铃，背部肌肉的发力很强，最高点保持动作1秒，然后慢慢降下杠铃，回到起点，重复动作。

注意事项：整个过程准备姿势不变，收紧腹部肌肉，上臂紧贴身体运动。

训练强度：做3-4组，每组做8-10次。

以上3个动作建议每周的训练频率，每周进行1-2次的孤立锻炼，每个动作之间休息1-2分钟，组间没有间歇，这样锻炼效果才能明显，如果大圆肌缺乏锻炼，就会造成圆肩、驼背和头前引的不良体态，当然加强它的锻炼不能少，但是平时的好习惯也要养成，例如：不要在桌前久坐、长时间低头玩手机或电脑、葛优躺等。