瑜伽轮-加强四肢力量训练

益处：锻炼四肢力量和核心力量

目标肌肉：①肩袖肌群 ②腿部肌群

1 坐在垫子上，将脚踝后侧放在瑜伽轮上，双腿、双脚并拢，中间没有缝隙。勾脚尖，双手抓前脚掌，延展脊柱，多保持几个呼吸的时间。

2 松开双手，身体慢慢躺在垫子上，双手平放在身体两侧，脚尖向两侧打开，大小腿内侧并拢，感受腿内侧的伸展。

3 保持腿部力量不放松，双手在身体两侧压地，慢慢抬臀部向上。

4 臀部落下，屈手肘，小臂支撑身体，手肘支撑在肩的正下方；再次吸气，抬臀部向上。整个身体平行于地面。

提示：整个身体须呈一条直线，这时，全身肌肉都会收紧。在整个练习的过程中，只有保持双腿的力量不松懈，才能达到美化线条的作用。

5 保持10个呼吸后，臀部落下，双腿保持收紧不动。双手来到肩部下方，指尖指向前方；吸气时再次抬臀部向上。

提示：手肘微屈，不要超伸。

6 臀部落下，脚尖回正，指向天花板，做体前屈的放松动作。

益处：增强四肢的力量，美化腿部和手臂的线条。增强专注力和平衡能力，拉伸腿内侧韧带。

目标肌肉：①股四头肌 ②腘绳肌

1 站立在垫子上，将瑜伽轮放在前方地面上，重心来到右脚，抓住左脚脚踝将脚背放在右大腿根部。瑜伽轮在肩部正下方，双手放在轮上。延展脊柱向前，伸直右腿，坐骨在右脚踝正上方。

2 呼气时上半身前倾，左手绕过背后，抓住左脚尖。

3 呼气时，上半身继续向下，屈手肘，将额头放在瑜伽轮上。

提示：左膝盖尽量向下，将髋部摆正。

4 上身慢慢回正，松开左手，双手回到瑜伽轮上，慢慢将左腿向下向后伸出，与地面平行，脊柱沿头顶方向向前延展。

5 呼气时左脚慢慢向下，但不落地，直接踩到瑜伽轮内侧。

提示：左腿尽量平行地面，不要过分上提，右侧髋部依然朝向正下方。如果需要的话，将瑜伽轮向前滚动，至肩的正下方。

6 吸气时，手和脚形成对抗，带起上半身，来到站立手抓脚体式。

提示：身体保持中正，髋部不要过多向右侧倾斜，右脚脚掌和脚趾均匀用力，激发右大腿的肌肉以保持稳定。

7★ 保持上半身正直，吸气，左手带着左腿向外打开到极限，让左髋完全展开。保持稳定之后，屈左手肘，瑜伽轮带着左腿伸直向上。右手扶胯。

8★ 吸气，左脚慢慢收回向下，左脚翻转，脚背压住瑜伽轮，脊柱延展向上。呼气，上半身向前向下，左脚向后蹬出。保持几个呼吸之后，上半身慢慢还原向上，落下左腿，做反侧动作。