什么是身体代偿？

代偿并不仅仅只发生在肌肉上，骨骼、关节或其它组织都可以出现代偿。代偿是身体的一种自我保护机制，当身体某个部位或系统出现功能障碍或缺陷时，身体其他部位或系统就会自动调整并代替其功能，使身体能够继续正常运作。不过，在代偿的过程中，身体的这些部位或系统可能会承受额外的负担，从而导致新的问题或疼痛产生。

下面我们来着重分析

关于斜方肌代偿6个常见的问题

1

斜方肌肥厚是短缩的状态吗？

不一定。不良姿势是导致上斜方肌肥厚的常见原因，但在不同姿势中，上斜方肌的状态是不一样的，比如在耸肩的姿势中，上斜方肌是短缩的；在低头的姿势中，上斜方肌是拉长的；而在头前伸的姿势中，上斜方肌既有短缩的部分，也有拉长的部分。所以，斜方肌肥厚不是只靠拉伸就能解决问题的，一定要分情况讨论。

2

斜方肌代偿就不能练斜方肌了吗？

可以练。大部分女生都会有这样的顾虑：斜方肌都已经这么肥厚了，再练 会不会把它练得更厚。其实这种担心是多余的，理由如下：

第一，要想达到肌肥大的效果，抗阻强度是关键，很显然大部分女生都不会用大阻力去练习斜方肌。

第二，不管你会不会刻意的去练斜方肌，只要肩部运动，斜方肌就会参与，它是一块很重要的肩带肌。

第三，斜方肌代偿不管是短缩，还是拉长，它都是一种紧绷、缺乏弹性的状态，而适度运动则有助于它降低张力、恢复弹性。

3

斜方肌肥厚是指肌肉肥大吗？

不一定。如果是在长期抗阻训练中过度代偿导致的肥厚，可能是肌肥大；然而大部分人都是不良姿势体态导致的，所以，这种肥厚更多是一种肌肉紧绷、缺乏弹性、姿势排列异常和脂肪堆积导致的。

4

肩部功能障碍会导致斜方肌代偿

肩关节复合体是一个复杂的结构，它需要多个关节和肌肉共同协作，才能发挥正常功能。 如果盂肱关节肌力下降，那么肩胛带就会过度代偿，就比如冈上肌和三角肌无力，在手臂对抗阻力外展的过程中，斜方肌就会出现代偿的情况，还有前锯肌无力也容易导致斜方肌代偿。

5

不良呼吸模式会导致斜方肌代偿

在之前的文章中我们分析过，斜方肌不直接参与呼吸，但它可以通过肩带的作用影响呼吸运动。相反，呼吸运动也会影响斜方肌，例如有些患有呼吸相关疾病的患者，他们为了吸入更多空气，可能就会用斜方肌来代偿收缩；还有一些频繁使用胸式呼吸的人，可能也会导致斜方肌代偿。

6

压力过大也容易导致斜方肌代偿

精神压力、心理和情绪等因素可能也会导致斜方肌代偿。一项发表于2019年的研究通过对246名工人进行调查，研究发现，焦虑和抑郁与颈肩部疼痛、不适的发生率和程度显著相关。

另一项研究对82名成年人进行了一项实验，以研究情绪和心理压力对肩颈部肌肉疲劳的影响。研究者使用心理压力测试和自我报告测量方法，评估了参与者在感知压力和负面情绪方面的表现。结果表明，参与者在经历了压力和负面情绪后，肩颈部肌肉出现疲劳的程度更高。（参考文献见底部）