面对烦人的小肚子，有些人想了很多方法，各种运动都有尝试，就是很难奏效，另外有一些人，只要饮食上做些调整，即使不刻意增加运动，也能很快把腰围减下去。

这3类食物，已经被无数研究和实践证明对瘦腰腹有好处，赶紧吃起来吧~

一、高蛋白食物

不用我多说，大家也知道蛋白质对于减肥人的重要性吧。补充足够的优质蛋白质，不仅能让你增强饱腹感，少吃一点，还能让你每天多消耗80-100kcal。

一项涉及4万多人的队列研究发现，腰围减少与蛋白质摄入存在明显的相关性。[1]具体每天摄入多少，大家可以按照每公斤体重摄入1.2-1.5g蛋白质的量计算。

优质蛋白食物来源可以参考这个表：

二、全谷物

常常建议大家，吃主食尽量1：1粗细搭配着来吃，如果胃好的人甚至可以在某一餐全部食用粗粮，这是有研究依据的。

有研究显示，减少精致碳水的摄入，可以有效降血脂、减少腹部脂肪。[2、3]一项来自弗雷明翰心脏研究后代队列的研究显示「较高的全谷物和较低的精制谷物摄入量可能有助于减小腰围」。[4]

不过扎心的是，全谷物摄入对腰围变化的影响在女性群体中更为显著，对男性而言就……效果一般。

具体有哪些全谷物食物，我们可以参考中国营养学会在2017年评选出的「十大明星全谷物」：

三、牛油果

让我们再次复习一下牛油果的营养成分表：

由图表可知，牛油果的脂肪、钾含量较高，B族维生素丰富，是一种低碳水、高纤维、高脂肪的水果。但牛油果里的脂肪为单不饱和脂肪，是种好脂肪，对减肥有好处。

研究显示：女性每天吃一个牛油果，可以帮助重新分配腹部脂肪，使腹部深层内脏脂肪减少，从而降低患某些代谢性疾病的风险。

这也是为什么有不少健身网红喜欢在健身餐里面放上牛油果，用来顶替脂肪的原因。但也不要多吃哦，每天吃1到半个就够了。